piatek 3

2014.09.22 PONIEDZIAŁEK: - Trening klatki i bicepsów TRENING: -wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10s x21 powtórzeń. - Pierwsze 5serii to pryszcz, ale z każdą następną klatka pękała... masakra :-)) -rozpiętki butterfly 2s x12 + dropset w 3 serii. - Po wyciskaniach solidne rozciągnięcie, w efekcie klata zmasakrowana...;-D -uginanie [...]

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem R10 10x50kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg 2a. Bulgarian SQ 5x12 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x90kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg 8x80kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 8x88kg / 8x128kg / 8x153kg / 8x183kg / 10x165kg fronty - 8x70kg / 8x90kg / 8x120kg / 4x140kg 2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x53kg / 12x45kg 8x68kg / 8x68kg / 8x68kg / [...]

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. Front SQ R6 + 2 serie regresu 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 5x130kg / 6x130kg / 8x118kg 6x70kg / 6x100kg / 6x120kg / 4x140kg / 8x118kg / 9x105kg 2. SQ h-bar 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg 3. Wykroki z hantlami 4x8 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 2. Wypychanie hantli ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x37,5kg / 13x35kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10 11x60kg / 10x60kg 5. Dipsy na maszynie [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 6x120kg / 12x100kg 6x120kg / 13x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 8x90kg / 15x80kg 11x90g / 15x80kg 4. Fly press 3x12-10 15x17,5kg / 15x25kg / 15x25kg 15x22,5kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg / 10x150kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu [...]

PIĄTEK - NOGI 1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10 20x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. Hack SQ - rampa 8 8x40kg / 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x170kg 8x40kg / 8x70kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 13x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP 15x200kg / 15x260kg / 15x320kg / 12x360kg + [...]

TYDZIEN 1 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szeorkim nachwytem - 3x10 3x10 - 75kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 3x8 3x8 - 70kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 10 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 62,5kg 6. [...]

TYDZIEŃ 3 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotny peck deck - 3x15 3x15 - 36kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 8 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 4x10 4x10 - 80kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 4x12 4x12 - 35kg 6. Szrugsy ze [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x8szt / 13x9szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 23x56kg / 15x77kg + 6x63kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x160kg / 9x160kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x170kg / 10x140kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 16x9szt / 9x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x91kg / 13x77kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 24x63kg / 14x84kg + 6x63kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x170kg / 7x170kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x180kg / 11x140kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 17x10szt + szt / 9x11szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x119kg / 14x91kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 25x91kg / 15x112kg + 8x77kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x220kg / 5x220kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x220kg / [...]

Odebrałem też wczoraj wyniki badań krwi, w zasadzie zrobiłem wszystko co mnie interesowało. Same wyniki z kolei nie wyszły jednak za dobrze i szczerze pojęcia nie mam czym to może być spowodowane. Na ostatnich badaniach, które robiłem w grudniu cały profil lipidowy poza LDL był w normie, to samo morfologia. Teraz po 7miu tygodniach na mostku LDL [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x13szt + 2szt / 14x11szt + 2szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 13x42kg + 2 szt / 14x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 19x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 8x205kg / 7x205kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 14x124kg / 11x133kg + [...]

[...] 10 x 10 15 x 10 20 x 10 6. Pompki na poręczach 3 serie x 5 powtorzen 7. Plank - 0 , null ,odpuscilem ze wzgledu na napięcie Cóż ,bóle były, ale nie jakies tragiczne. Na piatek sie zapisalem, trudno stówka do tyłu,ale zdrowie wazniejsze mimo ze wydaje sie lepiej. Technike uwazam ze mialem dobrą,bylem bardzo uwazny i ostrozny, mam nadzieje ze [...]

13.04 Legs 2 1. Uginanie leżąc 3x39 muscleround 2. Martwy na prostych 145x12 125x17 3. Uginanie leżąc jednonoz 46x10 39 x12 4.suenica wysoko szeroko 3x220x25 5.zuraw 3x16 6. Odwodzenie w tył na poslad 3x2.5x25 7. Wypychanie na maszynie 1x95x70 Łydka 14.04 Upper 1. Wl shmith skos 125x11+2+2 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 3x40x10 [...]

03.07 push 1. Wnzosy jednoracz maszyna 8x10 6x12+4 2. Wl z racka 130x6 100x13 3. Shimth skos gora 90x8 70x13 4. Wyciskanie wasko shmuth 70x12 70x11 5.rozpietki 21x16 21x12 6. Wznosy bokiem 12x15 12x16 7. Triceps crucifix 7x8 6x12 6x11 8. Prostowanie zza glowy 14x10 14x10+3 Trening całkiem spoko, podokladane ale nie bylem do końca zadowolony z [...]

http://www.iv.pl/images/71728349012294846864.jpg http://www.iv.pl/images/09811131104853183258.png Piątek PLECY+TRICEPS 1.Podciaganie na drązku 4 serie 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem + nachwytem 3 serie łączone 3.MC 4 serie 4.Wiosłowanie hantlą 3 serie Triceps 1.Prstowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantla 3 serie 2.Francuskie sztanga [...]

http://www.iv.pl/images/54530196899961020215.jpg http://www.iv.pl/images/52945934823654682642.jpg http://www.iv.pl/images/53885317699695979332.jpg Piątek PLECY+TRICEPS 1.Podciaganie na drązku 4 serie 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem + nachwytem 3 serie łączone 3.MC 4 serie 4.Wiosłowanie hantlą 3 serie Triceps 1.Prstowanie przedramienia w opadzie [...]